====== Ischias-Schmerzen ======

//Seite in Arbeit; es werden nach und nach die besten Hinweise gesammelt.((Ausgewertet wurden eigene Erfahrungen bei ca. 1-jähriger Ischias-Schmerzperiode.))//

Die Definition von **Ischias-Schmerzen** wird hier nicht geliefert; sie ist auf vielen einschlägigen Webseiten zu finden. (Siehe unten unter "Weblinks")

===== Umgang mit Ischias-Schmerzen =====

^Vermeiden:|Stretchen|
| |Massage|
| |Bettruhe/Schonung|
| |Längeres Stehen oder Sitzen|
| |Anstrengendes Muskel-, Kraft- oder Fitneßtraining|
^Empfohlen:|Mäßige Bewegung, z.B. Gehen|
| |Mit angewinkelten Knien schlafen|
| |Baden im Warmwasserbecken bei > 32°C (bei stärkeren Schmerzen nicht schwimmen, nur sanftes Paddeln)|

Generell empfehlenswert und heilsam ist auch die innere Auseinandersetzung mit dem Schmerzthema:
  * [[Schmerzen]] (Schmerzwahrnehmung, psychische Befindlichkeitsschwankungen, Gedankentätigkeit, Sorgen, Entspannung, Akzeptanz) 

===== Übungen =====
  * In Rücklage beide Oberschenkel zur Brust anziehen
  * Stand auf Händen und Knien, vor und zurück bewegen
  * Nerve Flossing ("Nerven-Gleiten") -> [[https://www.mobility-training.net/post/nerve-flossing-mit-%C3%BCbungsanleitung-speziell-f%C3%BCr-den-ischiasnerv|Nerve flossing – Neural mobilisation - mit Übungsanleitung speziell für den Ischiasnerv]]
  * (weitere s.u.: Gute Videos)

===== Gute Videos =====
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=RU5ds676PwU|Only 1 In 5000 Know This About Treating Sciatica]], Bob & Brad  (engl.)
    * Übung 1 - Hüftstreckung, ein Bein zur Brust, ein Bein über Bettkante nach unten
    * Übung 2 - Im Stand seitliches Abwinkeln aus der Hüfte
    * Übung 3 - Vierfüßlerstand (vorne auf Ellbogen), Bein 90° angewinkelt hinten nach oben heben
    * Übung 4 -  Seite im Stand strecken (z.B. Türrahmen oben fassen)
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=6HOvGr6Tqa8|One Minute Sciatica Exercises for Quick Pain Relief & Cure of Sciatic Pain]], Bob & Brad  (engl.)
    * In Bauchlage mit Armen nach oben stützen (Rücken nach unten gebogen)
    * In Rückenlage beide angewinkelten Beine seitwärts kippen
    * Flossing (im Sitzen Unterschenkel heben und Kopf nach hinten strecken)
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=DPTMvgg9Vww|Top 5 Exercises That Help Get Long-Term Pain Relief From Sciatica]], El Paso Manual Physical Therapy (engl.)
    * Übung 1 - Hand-Fuß-Wippen
    * Übung 2 - Untere Bauchmuskeln pressen
    * Übung 3 - Isoliertes Gesäßpressen
    * Übung 4 - Halten des unteren Bauches
    * Übung 5 - Gesäß anspannen
    * Bonus-Übung: Hängen mit Wirbelsäulenentlastung
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=bkWZwU5wvWw|Sciatica: Top 3 Things To Avoid]], El Paso Manual Physical Therapy (engl.)


===== Weblinks =====
  * [[https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/koerper/schmerzen/ischias.html|Ischias-Schmerzen]], Basis-Info


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